Appunti da "Alchimia Emotiva"
di Tara Bennet Goleman
Gli schemi delle nostre reazioni automaticche
Le persone tendono a trasformare in abitudine mentale un umore che predomina sugli altri, sono stati mentali maladattivi che ci furono di aiuto quando li abbiamo appresi ma ora non fungono più e anzi impediscono l'appagamento completo dei bisogni fondamentali da cui sono nati in quanto li nascondono alla consapevolezza.
Il meccanismo è perverso e viene innescato dalla 'familiarità' della situazione riconosciuta inconsapevolmente, viene alimentato dalla falsa speranza che questa volta le cose andranno diversamente e dal fatto che ripropone strategie di conservazione dei legami apprese durante l'infanzia.
(Quando una coppia è in conflitto avviene una sorta di danza in cui un attacco di schema in un partner ne innesca uno nell'altro, es: lei è appiccicosa per abbandono e lui è distante perché teme il controllo).
Agli schemi si reagisce o per sovracompensazione o per elusione, es: per il timore di essere abbandonato un bimbo può sovracompensare diventando 'appiccicoso' e bisognoso di rassicurazione nelle relazioni (che inizialmente funge da adattamento positivo calmando nel presente l'ansia), oppure può tenersi lontano dai legami affettivi.
Sovracompensazione ed elusione rafforzano lo schema e spesso innescano profezie che si autoavverano.
E' probabile che ci sia uno schema quando adottiamo in automatico un comportamento non appropriato.
Per riconoscere uno schema in sé (quando un episodio ci sconvolge, o quando un'emozione sgradevole persiste, o quando agiamo impulsivamente) individuare un segnale che può indicare che lo schema è entrato in azione: in quali circostanze particolari si innesca? Quale realtà simbolica lo innesca?
• Che sensazione sto provando? Dove? Con quale intensità?
• A cosa sto pensando?
• Come mi sto giudicando?
• A cosa sto reagendo? Cosa mi ricorda questa sensazione?
• Cosa sto facendo?
• Cosa sto ottenendo?
Gli schemi nascono da equivalenze complesse + l'identificazione di sé con una emozione elusa dalla consapevolezza: "siccome (da piccolo è successo, mi hanno detto, ho fatto …) allora (è vero che, io devo, sempre …) e io sono la sensazione (sgradevole) che sto provando", pertanto diventano un universo egocentrico e claustrofobico da cui è difficile uscire.
Per uscirne si smonta l'impalcatura:
• Propedeutico: rendersi conto di quanto sia distruttiva
• Si metamodellano i pensieri e le convinzioni
• Si ascoltano le emozioni empaticamente, D: "di che cosa ho bisogno in questo momento?"
• Ci si disidentifica dal dolore, non sapere più chi siamo è un'esperienza comune quando iniziamo a sfidare le convinzioni dello schema
Lo si fa con empatia, come nuclei profondi del sé (considerare i pensieri, le emozioni, le azioni e le relazioni)
• Provare il dolore e la paura che si sono finora mantenuti sullo sfondo per rendersi conto che si può sopravvivere anche entrando in questo territorio proibito
• Provare empatia per la parte di noi che sta affrontando le emozioni, consiste nel rimanere in contatto con i sentimenti senza tentare di cambiarli.
• Comunicare con la parte che mantiene lo schema nel tentativo di proteggerci da sentimenti che teme ci sopraffarebbero
• Ci si conosce e ci si comprende (ci si dà da sé la soddisfazione del bisogno di essere conosciuti e compresi)
• Ci si mantiene pienamente consapevoli: visto che l'attenzione ha capacità limitate, se siamo attenti al fuori non c'è spazio per pensieri depotenzianti.
• Si riconosce e poi si metamodella anche il giudizio negativo su di sé
• Nelle relazioni: riconoscere gli schemi che si celano dietro le proprie discussioni.
Al mutare degli stati mentali mutano le nostre percezioni e reazioni, ogni emozione è il proprio contesto perché stabilisce la priorità nell'attenzione e nella memoria.
Come accompagnare il mutamento dello stato mentale::
• Nominare il sentimento che si prova e lasciarlo lì, essere consapevoli-testimoni senza lasciarsi coinvolgere nel contenuto della consapevolezza
• Il cervello inizia la sua attività un quarto di secondo prima che la persona diventi consapevole di muoversi, e una volta che la persona è consapevole passa un altro quarto di secondo prima che il movimento inizi. Lo scoprì il neurochirurgo Benjamin Libet che chiese a pazienti che operava con anestesia locale (il cervello non è innervato e dunque non prova dolore) di muovere un dito.
Spezzare la connessione automatica tra sensazione, desiderio ed azione inserendo una coscienza riflessiva e scegliendo poi i passaggi da uno all'altro, in modo da liberarsi da condizionamenti e abitudini. Agire seguendo gli impulsi e le emozioni o rimanerne testimoni osservando i sentimenti e i pensieri che ne emergono?
Il cervello riesce a elaborare moltissimo in quel quarto di secondo "non mi ero accorto di avere tanto tempo in quel quarto di secondo!"
• Fare esperienza del potere di non agire (Eserc: non reagire al prurito), non è negare ma non è agire direttamente a partire dallo stimolo. Se invece di esaminare il sentimento con piena coscienza lo mettiamo semplicemente in atto, rafforziamo lo schema.
• Darsi la possibilità di stare bene anche se non si ottiene ciò che si vuole.
• Eserc: rendersi consapevoli del momento dell'intenzione, es. camminando, mangiando.
• Eserc: per vedere le cose abituali per la prima volta, cambiare intenzionalmente qualcosa, es: la mano con cui ci si lava i denti, il tragitto automatico da una stanza all'altra
• Prendersi cura degli altri
ECCO GLI SCHEMI
Abbandono
Frase mentale: "se non sto attenta mi abbandoneranno" "inutile avvicinarmi perché comunque mi abbandoneranno"
Sentimenti: paura che gli altri ci lascino
Sovracompensazione: chiedere continue rassicurazioni
Elusione: adattarsi ad una relazione negativa in cui non si ha timore di perdere il compagno; tenersi lontani dai legami affettivi
Guarigione: sfidare i pensieri che nutrono le ansie di abbandono, rendersi conto che è possibile stare da soli ed essere felici, che si hanno risorse per soddisfare da soli le proprie esigenze
Deprivazione
Frase mentale: "i miei bisogni non verranno soddisfatti"
Sentimenti: disperazione generate dalla convinzione che nessuno ci capirà e si prenderà cura di noi
Sovracompensazione: risentirsi e attaccare se non i sentiva soddisfatta da qualcuno; spendere troppo, mangiare troppo.
Elusione: nascondere i propri bisogni per poi risentirsi se qualcuno non ci legge nella mente; farsi carico dei problemi altrui, sentirsi colpevoli di non aver fatto abbastanza, continuare a ostentare buon umore ed efficienza (altrimenti non potrebbero ottenere lo stesso nutrimento emotivo che stanno elargendo agli altri). Mantenersi distaccati
Guarigione: prendersi il tempo per soffrire di non aver ricevuto l'attenzione che volevate e poi prendersi la responsabilità di ricevere l'amore e le attenzioni che gli altri sono in grado di offrirvi
Sottomissione
Frase mentale: "sarà sempre come vogliono gli altri, mai a modo mio, i miei sentimenti sono invisibili o non contano"
Sentimenti: risentimento che può sfociare in rabbia
Sovracompensazione: ribellione (rendendo i genitori ancora più severi); non impegnarsi nelle cose per non sentirsi intrappolati (es: refrattario anche a stabilire un orario per u appuntamento)
Elusione: comportarsi da bravo per assicurare un minimo di pace in casa pur covando il risentimento; avere scarso senso delle proprie preferenze, opinioni, identità per compiacere gli altri.
Guarigione: sentire la frustrazione e il risentimento per essere stati controllati e affermare i propri sentimenti e bisogni.
Sfiducia
Frase mentale: "sarò tradita"
Sentimenti: necessità di rimanere sempre vigili
Sovracompensazione: idealizzare una persona come coraggioso protettore (per poi escluderlo dalla propria vita per un presunto tradimento); essere attratti da persone in cui riconosciamo la familiare tendenza ad abusare di noi
Elusione: la diffidenza, soprattutto verso le persone significative, diventa una necessità per la sopravvivenza, gli altri hanno dei motivi segreti, evitare tutte le relazioni in cui sia necessaria la fiducia
Guarigione: riconoscere l'attrazione verso persone che possono abusare di noi, allontanarsene contattando i nostri bisogni di adesso
Inadeguatezza ad essere amati
Frase mentale:; "mi rifiuterebbe se mi conoscesse veramente" "ho in me qualcosa di sbagliato"
Sentimenti: vergogna; una profonda tristezza quando si è soli per il pensiero che nessuno voglia stare con voi
Sovracompensazione: nascondere la sensazione di essere difettosi dietro un falso sé che li fa sembrare migliori di quanto sentono di essere
Elusione: nascondersi, rivelare poco o nulla di sé; umiliarsi di fronte agli altri e a se stessi
Guarigione: amarvi per come siete, sentire che altri fanno altrettanto.
I seguenti schemi sono pratiche di inconsapevolezza dei sentimenti che li alimentano
Esclusione
Frase mentale: "non ho un luogo da sentire come mio" "non faccio parte di niente"
Sovracompensazione: impegnarsi eccessivamente per rispondere alla descrizione del membro perfetto
Elusione: stare ai margini, evitare il gruppo, ai limiti dell'autocompiacimento
Guarigione: rilassarsi, riconoscere in piena coscienza i propri pensieri, agire sfidandoli
Vulnerabilità
Frase mentale: "devo preoccuparmi altrimenti succederà una catastrofe"
Sovracompensazione: imprese pericolose, scommesse con il destino per dimostrare a se stesse che le loro paure non hanno senso
Elusione: essere eccessivamente attenti a garantirsi un senso di sicurezza, risparmiare su tutto al punto di negarsi ogni piacere, fobie, seguire rituali come controllare tre volte che le porte siano chiuse
Guarigione: essere pienamente coscienti di quali, quanto e come le nostre paure decidano al posto nostro
Fallimento
Frase mentale: "sono un fallito, indipendentemente dai risultati che ottengo, i miei successi sono immeritati dunque sono un impostore"
"per quanti sforzi faccia io non posso ottenere risultati"
Sovracompensazione: fabbricarsi scuse per l'insuccesso previsto
Elusione: non sperimentare le proprie capacità in sfide in cui potrebbero non aver successo; rimandare fino a che non è troppo tardi.
Guarigione: riconoscere la tendenza a sminuire le proprie possibilità, accettare di meritare i successi ottenuti.
Perfezionismo
Frase mentale: "Devo essere perfetto" (performativa perduta + identificazione con il comportamento + identificazione con il risultato e elusione delle proprie sensazioni di necessità e sufficienza)
Indizi: senso di essere costantemente sotto pressione, ansia per mancanza di tempo
Sovracompensazione: lavorare molto più del necessario per ridurre le probabilità di essere criticati (e poi non considerare comunque sufficienti i risultati), concentrarsi su ciò che manca e non su ciò che si è ottenuto
Elusione: diventare monopista per non affrontare campi in cui non si può essere perfetti
Guarigione: posso, fare, finché mi basta"
Privilegio
Frase mentale: "sono speciale" "siccome da piccolo ho avuto poco, ora merito di più per me"
Sovracompensazione: esagerare il proprio valore per puntellare un senso di inadeguatezza latente
Elusione: mancanza di autodisciplina, essere indulgenti con i propri impulsi e incapacità a ritardare la gratificazione dei propri desideri, non considerazione delle conseguenze dei propri atti
Guarigione: riconoscere gli impulsi, connettersi ai bisogni che questi soddisferebbero, accorgersi delle conseguenze dei propri atti.
